Rekomendasi Makanan yang Bikin Kenyang Lebih Lama Saat Puasa Ramadan

JAKARTA - Bulan suci Ramadan adalah bulan di mana seluruh orang Islam yang beriman diwajibkan untuk melaksanakan ibadah puasa.

Jika Anda sering merasa lemas dan lelah saat puasa Ramadan, mungkin sudah waktunya untuk meninjau kembali makanan yang kamu konsumsi saat sahur. 

Dengan memperbaiki pola makan, kamu dapat tetap energik dan semangat selama berpuasa, dan merasa kenyang hingga berbuka nanti saat bedug Maghrib berkumandang.

Makanan yang Tinggi Gula dan Karbo Membuat Cepat Lapar?

Penelitian medis menunjukkan konsumsi gula dan karbohidrat berlebihan dapat mempercepat rasa lapar seseorang, terutama saat menjalani puasa Ramadan. Hal ini disebabkan oleh sifat gula yang mudah dicerna dan diubah menjadi energi secara cepat oleh tubuh.

ebagai contoh, saat seseorang mengonsumsi makanan tinggi gula dan karbohidrat sebelum berpuasa, energi tersebut harus segera digunakan, seperti untuk berolahraga atau aktivitas fisik lainnya.

Namun, jika energi tersebut tidak digunakan dan malah seseorang tidur setelah makan sahur dengan menu berkarbohidrat tinggi, kelebihan energi dari gula tersebut dapat diubah menjadi lemak dan disimpan di berbagai bagian tubuh.

Karena sifatnya yang cepat dicerna dan disimpan, maka tak sampai 3-4 jam setelah makan karbo akan merasa lapar lagi. Padahal waktu puasa standar di Indonesia biasanya berlangsung selama 14 hingga 14,5 jam setiap harinya.

• 5 Grup K-Pop yang Pernah Diboikot Fans Mereka Sendiri
• Daftar Camilan Viral Menjelang Ramadan dan Lebaran yang Diburu di Shopee
• Kenali Jenis-jenisnya Sebelum Yakin Ambil KPR

Makanan yang Dapat Membuat Kenyang Sepanjang Hari Saat Puasa Ramadan

Terdapat tiga faktor utama dalam kriteria makanan yang membuat perut merasa kenyang dalam waktu yang lebih lama, yaitu kandungan air, serat, dan protein.

Kombinasi ketiga komponen ini memperlambat proses pencernaan, sehingga sensasi kenyang bisa dirasakan lebih lama. Berbeda dengan gula dan karbohidrat yang memberikan energi secara cepat dan harus segera digunakan, kandungan air, serat, dan protein membutuhkan waktu lebih lama dalam proses metabolisme tubuh untuk diubah menjadi energi.

Protein, khususnya, memiliki peran yang sangat penting dalam pembentukan dan pemeliharaan jaringan tubuh. Sebagai elemen utama dalam pembentukan otot, persendian, ligamen, organ tubuh, tulang, dan kulit baru, protein juga berperan dalam regulasi enzim, hormon, dan fungsi saraf.

Sementara serat memberikan nutrisi bagi bakteri baik dalam saluran pencernaan, yang membantu meningkatkan kesehatan pencernaan secara keseluruhan, air juga memiliki peran yang sangat penting. Sebagian besar tubuh manusia terdiri dari air, sehingga penting untuk memastikan kita minum cukup air setiap hari, terutama saat menjalani puasa Ramadan.

Makanan yang bergizi dan kaya akan nutrisi dikenal sebagai clean eating, tidak hanya memberikan manfaat fisik tetapi juga dapat memengaruhi mood dan tingkat energi kita.

Resep Sahur Sehat dan Bergizi, Agar Kenyang Sepanjang Hari Saat Puasa Ramadan

Masakan yang cocok untuk sahur, selain harus bergizi, mengandung komponen air, serat, dan protein yang cukup, tetapi juga mudah untuk disiapkan. Hal ini penting karena kita juga membutuhkan waktu yang cukup untuk istirahat. Idealnya, makanan sahur dapat disiapkan dalam rentang waktu 10-15 menit saja, sehingga kita tidak perlu bangun terlalu dini untuk memasaknya.

Yuk, intip apa saja menunya!

Sereal Multigrain dan Susu

Sereal multigrain dan susu adalah pilihan praktis untuk sahur bagi yang malas memasak. Tak masalah jika tidak ingin memasak, itu hal wajar, terutama karena tidak terbiasa bangun di tengah malam buta.

Kamu perlu menyiapkan sereal multigrain seperti muesli atau granola, yang biasanya rendah gula dan kaya serat, dan mudah ditemukan di supermarket. Tambahkan susu sebagai sumber protein dan juga cairan. Atau bisa menggunakan susu sapi murni, atau jika kamu seorang vegetarian, pilihan susu kedelai, susu almond, atau susu oat.

Yoghurt Topping Kacang dan Buah

Yoghurt dengan topping kacang dan buah adalah paket kompilt yang bergizi. Yoghurt mengandung tinggi kalsium dan protein, serta memberikan nutrisi dari bakteri baik untuk kesehatan usus.

Kacang, seperti mede, almond, dan kenari, adalah sumber lemak nabati yang baik untuk tubuh. Sementara itu, buah-buahan segar kaya akan vitamin, mineral, air, dan serat, yang akan membantu menjaga rasa kenyang lebih lama. Proses persiapan hidangan ini membutuhkan waktu kurang dari 5 menit, gampang bukan?

Bubur Oatmeal dengan Telur Rebus

Bubur oatmeal bisa dijadikan versi asin dengan menambahkan sedikit mentega dan garam sebagai pengganti gula. Sajikan dengan telur rebus sebagai tambahan. Tambahkan bawang goreng dan seledri sebagai pelengkap. Gunakan oatmeal instan untuk kemudahan persiapan, cukup diseduh dengan air panas.

Oseng-Oseng Jamur Pedas

Jamur memiliki kalori rendah dan kaya akan air, serat, dan protein. Manfaatnya pun beragam, termasuk menurunkan risiko kanker, memperbaiki kadar kolesterol, menyediakan sumber vitamin D, mendukung sistem pencernaan, dan meningkatkan kekebalan tubuh.

Untuk membuat oseng-oseng jamur pedas, hanya membutuhkan berbagai jenis jamur (seperti jamur merang, jamur putih, atau jamur kuping hitam), bawang putih, bawang merah, dan cabai keriting. Iris semua bahan, tumis dengan sedikit minyak zaitun hingga harum dan jamur layu.

Proses persiapan hingga matang hanya membutuhkan waktu sekitar 10-15 menit saja. Tidak hanya itu, cabai juga merupakan sumber vitamin C yang baik, menjadikan hidangan ini kaya akan nutrisi untuk sahur.

Green Smoothies

Green smoothies adalah solusi praktis bagi mereka yang malas makan sayuran atau merasa terlalu mengantuk untuk mengunyah saat sahur. Hanya perlu mencampurkan buah dan sayuran dengan yoghurt atau susu dalam blender, tunggu sekitar 1 menit, dan green smoothie pun siap santap.

Kamu bisa bereksperimen dengan berbagai variasi, seperti nanas, buah naga, pisang, dan bayam, atau kombinasi apel, kiwi, dan seledri, bahkan sawi hijau dengan mangga. Ada banyak variasi yang bisa diciptakan sendiri. Yang terpenting, serat dari buah dan sayur tetap terjaga karena kamu tidak menyaring ampasnya, melainkan meminumnya secara langsung.

Salad Sayuran Segar untuk Sahur Sebelum Puasa Ramadan

Kamu bisa menyajikan salad sayuran segar yang sangat mudah disiapkan. Gunakan berbagai macam sayuran yang ada di lemari es, seperti daun selada, timun, tomat, jagung manis, buncis, potongan paprika, kol, dan bawang bombay. Untuk variasi tambahan, tambahkan irisan apel yang krispi.

Untuk saus salad, hindari penggunaan mayones yang tinggi kalori. Sebagai alternatif, gunakan minyak zaitun yang kaya akan antioksidan dan lemak baik, serta cuka balsamik. Tambahkan sedikit garam dan lada sesuai selera.

Waktu yang dibutuhkan untuk mempersiapkan salad ini tidak akan lebih dari 10 menit, termasuk waktu untuk mengiris sayurannya.

Telur Dadar Ditambah Sayur

Ini merupakan resep yang kaya gizi dan tinggi protein, tentunya ssangat mudah dibuat. Kocok 2 telur ayam dengan bawang putih, daun bayam, dan keju parut, tambahkan garam dan lada secukupnya, lalu goreng dengan sedikit mentega. Proses persiapan hingga matang membutuhkan waktu 5-7.

Tumis Tahu dan Sayur Warna-Warni

Semakin berwarna-warni hidangan kita, semakin banyak pula vitamin dan mineral yang akan kita dapatkan. Tahu merupakan sumber protein nabati yang rendah kalori.

Untuk membuat tumis tahu ini, gunakan berbagai macam sayuran warna-warni seperti tomat ceri, terong, paprika, peterseli, daun bawang, zucchini, brokoli, kembang kol, dan lainnya, yang ditumis bersama bawang putih dan bawang bombay. Tambahkan tahu yang sudah diiris kecil-kecil sebagai tambahan protein nabati.

Proses memasak hidangan ini hanya membutuhkan waktu sekitar 10-15 menit.

Sayur Bening Bayam dan Tempe dengan Nasi Merah/Nasi Shirataki

Mulailah dengan menumis bawang merah dan bawang putih, kemudian tambahkan bayam dan aduk hingga layu. Tambahkan air matang dan sedikit kaldu. Jika diinginkan, tambahkan juga pipilan jagung manis.

Goreng tempe dengan sedikit minyak hingga matang, lalu hidangkan bersama nasi merah atau nasi Shirataki yang telah dimasak sebelumnya menggunakan penanak nasi. Dengan proses ini, dalam waktu sekitar 15 menit, hidangan sahur sudah siap disantap!Top of Form

Dada Ayam Tumis Sebagai Isian Sandwich Roti Gandum

Dada ayam kaya akan protein dan rendah lemak, sementara roti gandum utuh mengandung lebih banyak vitamin dan mineral, termasuk zat besi, mangan, kalsium, vitamin B kompleks, asam folat, potasium, dan nutrisi penting lainnya.

Untuk membuatnya, tumislah dada ayam dengan bawang bombay dan sedikit mentega, kemudian letakkan sebagai isian dalam sandwich roti gandum. Proses ini hanya membutuhkan waktu sekitar 10 menit di wajan. Setelah itu, sajian siap disantap!

• Deretan Manfaat Tanaman Serai untuk Kesehatan
• 7 Rekomendasi Mobil Bekas dengan Cicilan 1 Jutaan
• 10 Tips Financial Life Hack untuk Mengelola Uang dengan Efisien

Nah, sudah paham, kan? Puasa Ramadan akan terasa lebih nyaman jika kamu mencoba hidangan-hidangan di atas. Dengan menu-menu tersebut, diharapkan kamu akan merasa lebih kenyang dan berenergi, serta terbebas dari sindrom lemah, letih, dan lesu yang sering terjadi saat berpuasa.

Selain itu, pastikan untuk minum cukup air putih agar terhindar dari dehidrasi. Selamat mencoba dan selamat menunaikan ibadah puasa Ramadan!

Tulisan ini telah tayang di www.trenasia.com oleh Distika Safara Setianda pada 09 Mar 2024