Cara Berlari dengan Aman Saat Puasa Ramadan

JAKARTA — Jika Anda sedang hobi mengulik olahraga lari tapi ingin melakukannya saat bulan puasa Ramadan ini, mungkin Anda jadi bertanya-tanya apakah aman untuk tetap berlari saat bulan suci ini?

Tidak dapat dipungkiri, berpuasa tidak makan atau minum sejak fajar hingga senja tentu membuat olahraga atau latihan menjadi lebih menantang, apalagi bagi Anda yang mungkin ingin berlatih dalam persiapan lomba atau marathon.

Oleh karena itu, penting untuk membuat perencanaan yang matang. Selain itu, penting juga untuk memperhatikan kondisi tubuh dan dukungan dari komunitas yang memiliki situasi serupa.

BACA JUGA: Lari di Treadmill VS di Luar Ruangan, Mana yang Lebih Baik?

Lalu, bagaimana cara aman berlari saat puasa Ramadan? Simak penjelasan berikut ini yang telah dirangkum dari Runner’s World.

Cara Aman Latihan Lari Saat Puasa di Bulan Ramadan

1. Dengarkan Tubuh Anda

Seorang pendiri komunitas lari, Mwslima Run Club di Cardiff, Lena Elghamry menjelaskan bahwa selama Ramadan biasanya mereka akan mengurangi intensitas latihan dan menjadwalkan latihan lari di pagi hari atau sekitar dua jam sebelum waktu berbuka. Hal ini dilakukan agar bisa segera makan setelah latihan.

Selain itu, penting juga untuk berlari sesuai kemampuan. Jika berlari terasa terlalu berat ketika puasa, Anda bisa memilih olahraga alternatif lainnya seperti jogging ringan, jalan kaki, atau olahraga di dalam rumah.

2. Kurangi Frekuensi Latihan atau Coba Olahraga Lainnya

Seorang pelari marathon dan pendiri Active Inclusion Network, Haroon Mota mengatakan bahwa kita tetap bisa berlari saat Ramadan asalkan tetap menyesuaikan dengan kondisi pribadi.

Jika diperlukan, Anda bisa mengurangi frekuensi olahraga atau coba jenis latihan lain seperti yoga atau pilates karena tetap bisa mendukung kebugaran Anda tanpa membebani tubuh.

BACA JUGA: 5 Rekomendasi Sepatu Lari Lokal untuk Pemula dengan Harga Terjangkau

3. Sesuaikan Target

Jika Anda sedang mempersiapkan lomba yang jatuh saat atau setelah Ramadan, penting bagi Anda untuk menyesuaikan ekspektasi. 

Cobalah di bulan Ramadan ini untuk lebih fokus dalam menjaga kebugaran, bukan mengejar peningkatan performa besar. Ramadan sebaiknya menjadi waktu untuk mempertahankan kondisi, bukan memaksakan peningkatan latihan.

4. Mulai Latihan Lebih Awal

Jika Anda sedang mengikuti program latihan marathon 16 minggu, ada baiknya Anda memulai latihan lebih awal sebelum Ramadan, agar tidak kehilangan terlalu banyak proses kebugaran.

Selanjutnya, ketika sedang puasa Ramadan, anggap latihan yang Anda lakukan sebagai fase maintenance, bukan fase peningkatan performa.

5. Prioritaskan Hidrasi

Hidrasi adalah tantangan besar saat puasa Ramadan, terutama di negara dengan durasi puasa yang panjang. Oleh karena itu, setelah berbuka, utamakan minum air dan cairan elektrolit.

Mengingat waktu tidak berpuasa yang terbatas, penting bagi Anda untuk mengatur waktu antara makan, minum, ibadah, dan istirahat dengan bijak.

Disarankan juga untuk tidak berlari setiap hari agar tubuh punya waktu untuk rehidrasi dan pemulihan.

BACA JUGA: 5 Rekomendasi Merek Smartwatch yang Bisa Terhubung ke Strava, Cocok untuk Pelari!

6. Atur Pola Makan dengan Cermat

Saat puasa, Anda hanya memiliki dua waktu makan utama, yaitu saat berbuka dan sahur.

Ketika buka puasa, sebetulnya perut belum siap menerima makanan dalam jumlah besar. Oleh karena itu, cobalah untuk fokus mengonsumsi asupan karbohidrat dan nutrisi penting dalam porsi kecil, lalu makan lagi beberapa jam kemudian sebelum tidur.

Terkadang Anda perlu “memaksa” diri untuk tetap makan saat sahur meski tidak terlalu lapar, karena tubuh Anda tetap membutuhkan energi untuk menjalani hari berikutnya.

7. Pilih Waktu Lari yang Paling Cocok 

Tidak ada aturan pasti kapan waktu terbaik untuk berlari saat Ramadan. Beberapa orang memilih lari sebelum sahur, ada yang lari setelah berbuka, bahkan ada yang berlari tengah malam setelah salat tarawih.

Cobalah berbagai waktu dan temukan yang paling sesuai dengan kondisi tubuh Anda.

8. Prioritaskan Istirahat 

Kurang tidur hampir tidak terhindarkan selama Ramadan. Oleh karena itu, waktu istirahat harus benar-benar diperhatikan.

Beristirahat, meluangkan waktu untuk refleksi, atau menghabiskan waktu bersama keluarga juga membantu menjaga keseimbangan fisik dan mental.

9. Perhatikan Perubahan Tubuh Setelah Ramadan

Saat Idulfitri, mungkin Anda tergoda untuk makan secara berlebihan. Namun jika Anda akan mengikuti lomba dalam waktu dekat, tetaplah bijak dalam memilih makanan agar tidak mengganggu pencernaan.

Setelah 30 hari berpuasa, tubuh Anda berada dalam kondisi yang berbeda. Pola metabolisme dan kebiasaan tubuh bisa berubah, jadi bersiaplah menghadapi kemungkinan penyesuaian saat hari lomba marathon.

Itu tadi beberapa cara aman latihan lari ketika harus puasa di bulan Ramadan.