Feature
6 Rekomendasi Olahraga Ampuh Turunkan Berat Badan
JAKARTA – Saat ingin menurunkan berat badan, banyak orang langsung memikirkan olahraga sebagai langkah utama. Aktivitas fisik memang berperan penting dalam membakar kalori, sekaligus membantu memperbaiki mood, menjaga kekuatan tulang, dan menurunkan risiko berbagai penyakit jangka panjang.
Namun, tidak semua jenis latihan memberikan hasil yang sama dalam proses pembakaran lemak. Menentukan olahraga yang sesuai dengan minat pribadi dan dilakukan secara rutin justru menjadi kunci agar manfaat fisik maupun mental bisa dirasakan secara berkelanjutan.
Kabar baiknya, ada beragam olahraga sederhana yang bisa dilakukan untuk membantu menurunkan berat badan. Berikut ini enam jenis aktivitas yang efektif untuk mempercepat pembakaran lemak.
Olahraga yang Bisa Menurunkan Berat Badan
Dilansir dari MedPark Hospital, berikut olahraga yang bisa bantu turunkan berat badan:
1. Lari dan Jogging
Jogging dan lari berbeda terutama dalam hal kecepatan. Lari mengacu pada kecepatan lebih dari 9,7 kilometer per jam, sedangkan jogging berkisar antara 6,4 hingga 9,7 kilometer per jam.
Untuk individu dengan berat 65 kilogram, jogging membakar sekitar 10,8 kalori per menit, dan berlari membakar 13,2 kalori per menit. Untuk individu dengan berat 81 kilogram, jogging membakar sekitar 13,9 kalori per menit, dan berlari membakar sekitar 17 kalori per menit.
Lari dan jogging dapat meningkatkan detak jantung sekaligus memperkuat sistem kardiovaskular. Kegiatan ini membantu tubuh membakar lemak secara efektif di seluruh tubuh.
Selain membakar kalori, lari dan jogging juga memperkuat jantung dan paru-paru. Kegiatan ini fleksibel, bisa dilakukan di luar ruangan maupun di treadmill, dengan durasi dan kecepatan yang dapat disesuaikan sesuai tingkat kebugaran masing-masing.
Untuk menghindari benturan pada lutut, berlarilah di permukaan yang lembut seperti halaman rumput atau lintasan yang empuk untuk mengurangi risiko cedera dan membuat lari lebih aman dan menyenangkan.
2. Bersepeda
Bersepeda adalah olahraga berdampak rendah yang memberikan tekanan minimal pada lutut. Individu dapat memilih bersepeda di luar ruangan atau bersepeda statis di pusat kebugaran atau di rumah. Untuk individu dengan berat 65 kilogram, bersepeda dengan kecepatan 16 kilometer per jam membakar sekitar 6,4 kalori per menit.
Bagi individu dengan berat 81 kilogram, bersepeda dengan kecepatan 16 kilometer per jam membakar sekitar 8,2 kalori per menit. Bersepeda merupakan olahraga yang ramah untuk persendian dan efektif membakar lemak di bagian bawah tubuh. Kegiatan ini juga secara bertahap meningkatkan daya tahan dan kekuatan otot kaki.
Baik menggunakan sepeda statis di rumah maupun bersepeda di luar, sesi selama 30-60 menit sudah cukup efektif untuk membakar kalori. Selain itu, bersepeda juga meningkatkan koordinasi dan stamina dengan cara yang menyenangkan.
Bersepeda secara teratur memperkuat tubuh, meningkatkan sensitivitas insulin, dan mengurangi risiko penyakit jantung dan kanker dibandingkan dengan mereka yang tidak bersepeda secara teratur.
3. Latihan Kekuatan
Latihan kekuatan bertujuan untuk meningkatkan massa otot sekaligus meningkatkan laju metabolisme basal. Tubuh tetap membakar lemak bahkan setelah sesi latihan selesai.
Latihan ini bisa dilakukan menggunakan dumbbell, barbel, atau berat badan sendiri. Menggabungkan latihan kekuatan dengan kardio akan memberikan pembakaran kalori yang optimal sekaligus membantu menjaga proporsi tubuh ideal.
4. Berenang
Berenang adalah olahraga yang melibatkan seluruh otot tubuh sekaligus membakar kalori. Tekanan yang rendah pada sendi membuatnya aman untuk semua usia. Berenang dengan intensitas sedang membakar sekitar sembilan kalori per menit untuk seseorang dengan berat 65 kilogram.
Bagi individu dengan berat 81 kilogram, berenang dengan kecepatan sedang membakar sekitar 11,6 kalori per menit. Gaya renang memengaruhi pembakaran kalori secara berbeda, dengan pembakaran kalori tertinggi dicapai oleh gaya dada, gaya kupu-kupu, gaya punggung, dan gaya bebas dalam urutan menurun.
Selain membakar lemak, berenang juga meningkatkan fleksibilitas, kekuatan inti tubuh, dan kapasitas paru-paru. Aktivitas ini sangat cocok bagi mereka yang ingin latihan menyeluruh tanpa risiko cedera yang tinggi.
5. Yoga
Dalam sebuah penelitian selama tiga bulan terhadap 60 wanita dengan obesitas, mereka yang melakukan yoga dua kali seminggu selama 90 menit per sesi mengalami penurunan lingkar pinggang sebesar 1,5 inci dibandingkan dengan yang tidak ber-yoga.
Selain manfaat fisik, yoga juga dapat mengurangi stres, meningkatkan keseimbangan emosional, serta memperkuat tubuh dan pikiran.
6. Pilates
Meski membakar lebih sedikit kalori dibandingkan lari, Pilates merupakan aktivitas yang menyenangkan dan dapat dilakukan secara berkelanjutan bagi banyak orang. Bagi seseorang dengan berat 65 kilogram, satu kelas Pilates pemula selama 30 menit dapat membakar hingga 108 kalori, sedangkan sesi Pilates tingkat lanjut bisa membakar hingga 168 kalori.
- Baca Juga: Tenis Memberi Efek Kesehatan Jangka Panjang
Sebuah penelitian pada 37 wanita paruh baya yang melakukan Pilates tiga kali seminggu selama 90 menit per sesi menunjukkan penurunan lingkar pinggang dan pinggul. Selain itu, Pilates membantu mengurangi nyeri punggung serta meningkatkan kekuatan, fleksibilitas, daya tahan, dan ketahanan tubuh secara keseluruhan.
Menggabungkan Pilates dalam program kebugaran bersama jenis latihan lain, ditambah pola makan seimbang yang kaya nutrisi, dapat sangat membantu dalam usaha menurunkan berat badan.
Tulisan ini telah tayang di www.trenasia.id oleh Distika Safara Setianda pada 08 Feb 2026
