Ini Dia Pola Makan Anti-Ngantuk Saat Mudik, Cegah Microsleep!

JAKARTA – Menjelang musim mudik Lebaran, kondisi fisik pengemudi menjadi salah satu faktor paling penting untuk menjaga keselamatan selama perjalanan. Selain kurangnya waktu tidur, ternyata jenis makanan yang dikonsumsi juga bisa menjadi penyebab utama munculnya rasa kantuk saat berkendara. Ahli Gizi IPB University, Dr. dr. Karina Rahmadia Ekawidyani, membagikan tips terkait pilihan asupan yang dapat membantu menjaga energi tetap stabil selama menempuh perjalanan jauh.

Perjalanan mudik yang panjang, ditambah pemandangan jalan tol yang cenderung sama dan monoton, kerap membuat pengemudi mudah merasa bosan hingga mengantuk. Sayangnya, banyak pemudik tidak menyadari bahwa kebiasaan mengonsumsi makanan tertentu justru dapat memperparah rasa kantuk tersebut saat berkendara.

Waspada 'Sugar Crash' di Perjalanan

Menurut dr. Karina, makanan yang menyebabkan kenaikan gula darah secara cepat (indeks glikemik tinggi) adalah musuh utama pengemudi.

“Makanan yang menyebabkan lonjakan gula darah cepat dapat membuat kita lebih mudah mengantuk. Hindari roti putih, keripik, gorengan, dan makanan tinggi gula lainnya sebelum menyetir,” jelasnya. Lonjakan gula darah yang diikuti penurunan drastis (sugar crash) inilah yang membuat tubuh terasa lemas dan mata sulit diajak kompromi.

Menu Rekomendasi: Karbohidrat Kompleks & Protein

Untuk menjaga stamina tetap on fire, dr. Karina menyarankan pemudik beralih ke asupan yang memberikan energi secara perlahan namun konsisten. Berikut daftar makanan "bahan bakar" mudik yang direkomendasikan:

1. Karbohidrat Kompleks: Pilih beras merah, ubi, jagung, atau oat. Karbohidrat jenis ini melepaskan energi secara bertahap sehingga rasa kenyang dan fokus bertahan lebih lama.
2. Protein Rendah Lemak: Ayam tanpa kulit, daging tanpa lemak, putih telur, dan ikan sangat baik untuk menjaga otot dan konsentrasi.
3. Lemak Baik: Konsumsi kacang-kacangan, alpukat, atau minyak zaitun untuk cadangan energi jangka panjang.
4. Buah & Sayur Tinggi Air: Jeruk, semangka, atau mentimun sangat disarankan untuk mencegah dehidrasi yang sering kali dikira sebagai rasa kantuk.

Kopi Bukan Solusi Utama

Terkait kebiasaan minum kopi, dr. Karina mengingatkan bahwa kafein hanya bersifat memberikan kesiagaan sementara. Batas aman konsumsi kafein adalah 400 mg (sekitar 4 cangkir), namun ia menyarankan cukup 1–2 cangkir saja agar tidak memicu sering buang air kecil yang berujung dehidrasi.

“Obat paling efektif untuk mengatasi kantuk bukanlah minuman berkafein, melainkan tidur. Jika sudah lelah, sebaiknya berhenti dan beristirahat sejenak untuk memulihkan energi,” pungkas dr. Karina.

Tulisan ini telah tayang di www.trenasia.id oleh Ananda Astri Dianka pada 16 Mar 2026